Pomimo wielokrotność korzyści zdrowotne wynikające z medytacji Dla większości ludzi ta technika relaksacyjna nie jest wystarczająco atrakcyjna, aby przyciągnąć ich uwagę i zastosować ją w praktyce.
To ogólne postrzeganie często opiera się na myśli o braku czasu lub odpowiedniego miejsca, aby to zrobić, jednak dzisiaj chcemy się podzielić 7 wskazówek dotyczących medytacji dla początkujących to z pewnością ułatwi adaptację do codziennej lub regularnej rutyny.
Ponadto, Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Nie potrzeba żadnych szczególnych przekonań: wystarczy kilka minut i dobre intencje, aby zacząć.
1) Zacznij od 3 lub 5 minut.
MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ: «6 różnych metod medytacji i relaksacji psychicznej«
Podobnie jak ćwiczenia fizyczne, medytacja nie wymaga dużo czasu; w rzeczywistości wystarczą 3-5 minut, a nawet mniej, aby zacząć medytować. Wystarczy skupić się na przykład na Odczucie odczuwalne po wzięciu trzech oddechów.
Wideo: Jak medytować w jedną minutę
2) Uśmiechaj się lekko podczas medytacji.
Wykazano, że uśmiech wpływa fizjologicznie na pewne obszary mózgu odpowiedzialne za Zdrowie psychiczneTo również działa, mimo że uśmiech jest wymuszony.
3) Medytuj na stosunkowo pustym żołądku.
Aby medytować skutecznie, warto mieć pusty żołądek. Medytacja działa lepiej. przed posiłkiem lub co najmniej dwie godziny po jedzeniu. Gdy żołądek jest pełny, można odczuwać zawroty głowy, a nawet rozproszenie uwagi z powodu niestrawności.
Z drugiej strony, najlepiej nie próbować medytować, gdy jesteś bardzo głodny, w przeciwnym razie jedyne, o czym będziesz myśleć, to... pomysł jedzenia.
4) Medytacja zwalcza stres.
Ważne jest, aby zrozumieć powiązane korzyści do techniki medytacji, szczególnie w kontekście stresu, lęku i drażliwości.
Wiele osób uważa, że medytacja pomaga im zmniejszyć skłonność do lęku. uspokoić układ nerwowyMedytacja jest pomocna w walce z tymi dolegliwościami, ponieważ pozwala osobie nauczyć się rozpoznawać irytujące myśli, które ją wywołują.
5) Zrozum podstawowe zasady medytacji.
Chociaż często uważa się, że głównym celem medytacji jest osiągnięcie takiego poziomu koncentracji, że nic nie może go rozproszyć, ważne jest również, aby mieć świadomość, że umysł już został rozproszony. Mówi się zatem, że nie da się uporządkować myśli, jeśli umysł nie rozwinie najpierw zdolności koncentracji. zdolność do identyfikowania myśli.
6) Wykonuj medytację po swojemu.
Oznacza to, że przyjęcie pozycji lotosu nie jest obowiązkowe do medytacji. W rzeczywistości, lekki spacer To może być punkt wyjścia do rozwoju w medytacji. Zaleca się rozłożenie czasu spaceru na różne doznania; na przykład: 1 minutę na skupienie się na oddechu podczas chodzenia, 2 minuty na doznania związane z powietrzem w ciele, 3 minuty na słuchanie, 4 minuty na obserwowanie itd.
7) Pomyśl o medytacji jako o wszystkim albo o niczym.
Nie każdy będzie chciał regularnie praktykować medytację; można jednak stopniowo zwiększać jej intensywność i w końcu włączyć ją do codziennej lub regularnej rutyny. Możesz zacząć medytować po prostu… zwracaj uwagę na odczucia Te wzorce oddechowe są aktywowane podczas wykonywania pewnych codziennych czynności. Pozwoli Ci to się z nimi oswoić i osiągnąć wystarczający komfort, aby w pełni zintegrować je z codziennym życiem.
Czym jest medytacja i dlaczego jest korzystna?
Medytacja to praktyka, która uczy umysł kultywowania uspokoić, uważność y równowaga emocjonalnaPoprzez świadome oddychanie i obserwację myśli możesz zmniejszyć stres, poprawić sen i zwiększ stężenieDowody wskazują na korzyści w walce z lękiem. zdrowie sercowo-naczyniowe a nawet w układ odpornościowy.
Jak zacząć medytować, jeśli nigdy tego nie robiłeś?
- Znajdź miejsce bez rozpraszaczy gdzie czujesz się komfortowo i możesz siedzieć z wyprostowanym kręgosłupem.
- Zacznij od krótkich sesji 5–10 minut i stopniowo wydłużaj czas. Liczy się równomierność, a nie czas trwania.
- Skoncentruj się na oddechuJeśli myśli zaczynają błądzić (to naturalne), delikatnie sprowadź je z powrotem.
- Bądź dla siebie dobryNie próbuj opróżniać umysłu, obserwuj bez osądzania.
Podstawowe techniki i zasoby z przewodnikiem
- Uważność lub uważność: obserwuj chwilę obecną, używając oddechu jako kotwicy.
- skanowanie ciałaPrzeskanuj mentalnie swoje ciało i wraz z każdym wydechem uwolnij napięcie.
- kierowane medytacje: pliki audio, filmy lub aplikacje, które towarzyszą Ci krok po kroku; przydatne na początku.
- Ciche mantry: powtarzaj w myślach krótkie słowo (np. „pokój”), aby skupić umysł.
Aby zrobić postęp, staraj się utrzymywać tę samą technikę co najmniej tydzień I zmień, jeśli ci nie odpowiada; gdy znajdziesz coś, co ci odpowiada, trzymaj się tego przez kilka tygodni. Idź na zajęcia lub ćwicz w grupie. przyspiesza naukęChociaż wskazane jest, aby nauczyć się medytować w samotności. Użyj delikatny alarm zakończyć bez żadnych niespodzianek.
Postawa, ubranie i akcesoria
Zapomnij o pozycji lotosu, jeśli nie jest wygodna. Możesz medytować w... poduszka typu zafu, na krześle, bez odchylania się do tyłu i powolnego chodzenia. Jeśli pojawi się dyskomfort, subtelnie zmień pozycję; Nie znoś bólu. nie „udowadniać” niczego.
Korzystać wygodne ubrania A jeśli jest zimno, dodaj koc lub skarpetki. Istnieją ćwiczenia w pozycji leżącej, ale zazwyczaj są one zarezerwowane dla… głęboki relaks (Nie jest to to samo, co końcowa savasana w jodze).
Świadome oddychanie: trzy proste opcje
- Brzuszny lub przeponowy:rękę na brzuchu; poczuj jak unosi się ona podczas wdechu i opada podczas wydechu.
- Oddychanie pudełkowe:4 wdech, 4 wstrzymanie, 4 wydech, 4 pauza z pustymi płucami; powtórz 4-5 cykli.
- Liczby 4-7-8Wdech 4, wstrzymanie 7, wydech 8; idealne dla uspokoić układ nerwowy.
Utrzymywanie nawyku z życzliwą regularnością
Zapisz datę ćwiczeń w swoim kalendarzu. ustalony czas Kiedy możesz. Priorytetem jest regularność: Codzienne minuty 5 Przewyższają długie, sporadyczne sesje. Unikaj wywierania na siebie zbyt dużej presji, a jeśli któregoś dnia nie będziesz medytować, Nie oceniaj siebie; przechodzi do następnego.
Nieść krótki pamiętnik Przed i po (trzy słowa o tym, jak się czujesz i jaki jest Twój poziom stresu w skali od 1 do 10). Znajdź „sojuszników” (przyjaciół lub grupę), aby poczuć wsparcie. Zminimalizuj rozproszenia (wyłączony telefon, ciche otoczenie) i rozważ mikropraktyki: uważne chodzenie, czekanie w ciszy lub 3 głębokie oddechy przed spotkaniem.
Rodzaje i konteksty praktyki
Oprócz uważności i mantr istnieją praktyki takie jak: qi gong, Tai Chi y To joga ciała i palców, która które integrują ruch i oddychanie. oración W niektórych tradycjach refleksyjne czytanie może również pełnić funkcję medytacji.
Wspólne elementy: skupiona uwaga, rozluźnione oddychanie, spokojne miejsce, wygodna postawa y otwarta postawaWizualizacja może wspierać cele osobiste lub sportowe poprzez promowanie Czystość umysłu i tzw. „stan przepływu”.
Środki ostrożności i kiedy szukać porady
Medytacja jest uzupełnieniem i Nie zastępuje leczenia medycznego.Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne (zwłaszcza psychiczne) lub zauważysz, że pewne ćwiczenia nasilają objawy, skonsultuj się ze specjalistą i zdecyduj się na łagodniejsze ćwiczenia. miękki i prowadzony.
Przyjęcie medytacji jako nawyku jest łatwe, jeśli zaczniesz powoli, zadbasz o swoje otoczenie, wybierzesz dostępne techniki i podkreślisz stałośćWystarczy kilka minut dziennie i życzliwe nastawienie, a zauważysz większy spokój, koncentrację i dobre samopoczucie w życiu codziennym.