Od zarania dziejów istniała zarówno u ludzi, jak i u zwierząt, uczucie czujności i niebezpieczeństwa w pewnych sytuacjach; wrodzone zachowanie, które w czasach pierwotnych uważano za bardzo przydatne do przetrwania. W tamtych społeczeństwach szybka reakcja na drapieżnika lub klęskę żywiołową decydowała o życiu lub śmierci. Dziś ta koncepcja jest nadal aktualna, ale… ewoluował i obejmował szerszą dziedzinęStrach chroni nas już nie tylko przed czyhającym lwem, ale także przed bardziej subtelnymi i symbolicznymi zagrożeniami: utratą pracy, ośmieszeniem się, niepowodzeniem w związku lub stawieniem czoła poważnym zmianom życiowym.
Ze względu na zmienną naturę ludzkich emocji, badania wykazały, że nie tylko sytuacje fizyczne wywołują strach, ale także wiele innych czynników psychologicznych i społecznych. Doprowadziło to do sklasyfikuj te uczucia w określonych obszarach możemy lepiej zrozumieć, dlaczego, jak i kiedy pojawia się strach, a także co możemy zrobić, aby sobie z nim poradzić, nie dominując przy tym naszym życiu.
Rodzaje lęków
Są wśród głównych:
- Real: Pochodzi z jakiegoś sytuacja bezpośredniego zagrożenia i obiektywny. Na przykład, gdy samochód gwałtownie hamuje przed nami lub gdy dostrzegamy bezpośrednie zagrożenie dla naszego bezpieczeństwa fizycznego, ciało uruchamia się, by uciec lub się bronić.
- Nierealny: prezentujemy w jednym sytuacja mentalna lub wyimaginowanaNie ma bezpośredniego zagrożenia, ale umysł przewiduje katastrofy: „co, jeśli to mi się przydarzy…”, „co, jeśli wszystko pójdzie nie tak…”. Mimo to ciało reaguje tak, jakby zagrożenie było realne.
- PatologicznyUczucie strachu pojawia się nawet wtedy, gdy nie ma żadnego zagrożenia, w taki sposób, że częste, intensywne i nieproporcjonalneZazwyczaj wymaga leczenia psychologicznego, aby ją pokonać, a uznaje się ją za zaburzenie, gdy znacząco utrudnia codzienne życie (na przykład zaburzenie lękowe z napadami paniki lub agorafobia).
- Fizyczny: Najczęściej wynika z uczucia cierpienia z jakiegoś powodu uszkodzenie lub ból ciałatakie jak strach przed poważną chorobą, wypadkiem, ukłuciem igłą lub krwią.
- Społeczny: spowodowane strachem przed wystąpienia publiczne lub spotkania towarzyskiePowstrzymywanie się z obawy przed ośmieszeniem, odrzuceniem lub oceną. Ten rodzaj lęku jest często ściśle powiązany z poczuciem własnej wartości i obrazem, jaki mamy o sobie.
- Fobie: gdzie wszystko zaburzenia irracjonalne i specyficzneOdnosi się to do warunkowego lęku przed określonym obiektem lub sytuacją (samoloty, pająki, zamknięte przestrzenie itp.). Podobnie jak fobie patologiczne, wymagają one leczenia psychologicznego, aby je przezwyciężyć; to ostatnie obejmuje tak szeroki obszar, że obecnie istnieją tysiące fobii, które… drastycznie ograniczyć życie osób, które na nie cierpią.
Z tych wszystkich powodów strach nie jest już uważany tylko za pożyteczny instynkt przetrwania O ile pierwsi osadnicy z nich korzystali, o tyle obecnie, na szerszą i głębszą skalę, strachy stały się barierą, ograniczeniem prawidłowego funkcjonowania życia dla każdego, kto na nie cierpi, gdy pojawiają się w sposób przesadny, stały lub bez proporcjonalnego, realnego zagrożenia.
Klasyfikacja lęków
- Fizyczny: Na przykład lęk wysokości, jeden z najczęstszych, zwany również akrofobią; lęk przed zamkniętymi przestrzeniami (klaustrofobia); lęk przed pająkami, owadami, zwierzętami w ogóle, brudem, zakażeniami lub zarażeniem się chorobami. We wszystkich tych przypadkach organizm reaguje bardzo intensywnie na określony bodziec, nawet jeśli nie stanowi on zapewnione realne niebezpieczeństwo.
- Psychologiczny: Można je uznać za lęki przed porażką, starością, szaleństwem, zapomnieniem, miłością, osądem, krwią, śmiercią i innymi. Lęki te często wiążą się z myśli wyprzedzającez bolesnymi doświadczeniami z przeszłości lub z bardzo negatywną interpretacją rzeczywistości.
Jak widać, obawy te obejmują szeroki i różnorodny zakres, a wpływają na wiele osóbZ tego powodu stały się one przedmiotem wielkiego zainteresowania w różnych dziedzinach wiedzy, psychologii i nauki, które starały się znaleźć rozwiązanie lub przynajmniej dać nadzieję wszystkim tym, którzy zostali dotknięci skutkami tych mimowolnych i niekontrolowanych uczuć.
Ponadto dziś rozróżnia się między racjonalne obawy (reakcja dostosowana do realnego zagrożenia) i irracjonalne lęki (nieproporcjonalna reakcja lub brak obiektywnego zagrożenia). Ta różnica jest kluczowa, ponieważ te pierwsze nas chronią, podczas gdy te drugie zazwyczaj nas ograniczają i zazwyczaj wymagają głębszej pracy psychologicznej.
Czym jest strach na poziomie psychologicznym i biologicznym?
strach jest A emocja podstawowa który występuje we wszystkich kulturach i u większości zwierząt. Jego główną funkcją jest aby ostrzec nas przed niebezpieczeństwem aby zapewnić nam bezpieczeństwo. Innymi słowy, nie jest wrogiem samym w sobie, lecz mechanizmem obronnym, który ma nas chronić.
Gdy nasze zmysły wykryją potencjalne zagrożenie, informacja dociera do mózgu, zwłaszcza układ limbiczny Ciało migdałowate, struktura odpowiedzialna za wykrywanie zagrożenia, uruchamia szereg działań, jeśli wykryje ryzyko. reakcje fizjologiczne w ciągu kilku sekund:
- Przyspieszone tętno i wzrost ciśnienia krwi.
- Podwyższony poziom adrenaliny i glukozy we krwi.
- Szybkie, płytkie oddychanie, które dostarcza więcej tlenu do mięśni.
- Napięcie mięśni, rozszerzenie źrenic i zablokowanie czynności nieistotnych (np. trawienia).
Wszystko to przygotowuje organizm na trzy podstawowe reakcje na niebezpieczeństwo: uciekaj, walcz lub zamarznijJednak system ten może również zostać aktywowany przez wyimaginowane lub wyolbrzymione zagrożenia, prowadząc do ataków paniki, silnego lęku lub fobii. W takich przypadkach emocja przestaje być adaptacyjna i staje się poważną przeszkodą.
Na proces ten wpływają również takie neuroprzekaźniki jak: dopaminaa także połączenia między ciałem migdałowatym a bardziej racjonalnymi obszarami mózgu, takimi jak przednia część zakrętu obręczy. Gdy te połączenia nie działają prawidłowo, ludzie mają tendencję do odczuwania większego strachu i nadmiernej reakcji na bodźce środowiskowe.
Kilka ciekawostek
Nawet biorąc pod uwagę ogromną liczbę badań przeprowadzonych na przestrzeni dziesięcioleci, jeśli chodzi o umysł, imponujące jest, jak bardzo nieskończona moc że tak jest. Aby odnieść się do małego aspektu ogromnego wszechświata, który obejmuje, można wspomnieć na przykład w tym konkretnym przypadku, jak może to sprawić, że człowiek poczuje się więcej strachu przed wyimaginowaną przyczyną niż broń palna, która może spowodować bezpośrednie i śmiertelne obrażenia.
Możemy również odczuwać strach, gdy przypominamy sobie przeszłe wydarzenie, nawet jeśli nie ma już najmniejszej możliwości, że się powtórzy. W takich przypadkach lęk ma swoje korzenie w… nieprzytomny i może zostać wywołany nawet prostą aluzją słowną. Aby pracować z tego typu głęboko zakorzenionymi lękami, stosuje się techniki takie jak odwrażliwienie, hipnoza czy EMDR, które umożliwiają dostęp do negatywnych wspomnień i uwolnić się od części swojego ciężaru emocjonalnego.
Jak poradzić sobie ze scenariuszem tej skali i innymi, które ujawniają jeszcze bardziej złożone realia, pozostaje otwartym pytaniem. Umysł to trudna do rozszyfrowania zagadka, z wielowiekową historią, która… jeszcze nie wiadomo z całą pewnościąDo tego dochodzi globalna kultura, która się rozwinęła, przyczyniając się do niepewności psychicznej opartej na przesądach, odziedziczonym strachu i zbiorowych doświadczeniach. Większość tych przekonań nie ma logicznych podstaw, a jednak mają one znaczący wpływ i kumulują się przez lata, co prowadzi nas do wniosku, że Społeczeństwo jest również częściowo odpowiedzialne wielu obecnych obaw.
Nie można tego uogólniać, ponieważ Tak jak istnieją ludzie, którzy odczuwają strach, tak istnieją również inni, w mniejszej liczbie, ale nadal istnieją, którzy nie czują żadnego strachu.Według badań nie jest to koniecznie coś dobrego lub zachęcającego, wręcz przeciwnie: jest to uważane za niedobór w systemie alarmowymNie wiadomo jeszcze na pewno, dlaczego ci ludzie nie reagują tak samo jak inni, ale szkodliwe jest to, że nie potrafią odróżnić sytuacji niebezpiecznej od takiej, która nią nie jest. Ta rzeczywistość wzmacnia ideę przedstawioną na początku: strach służy uniknięciu niebezpieczeństwa i zapewnieniu przetrwania jako podstawowej zasady.
Kiedy strach nas ogranicza
W ciągu życia spotykamy się z różnymi sytuacjami pełnymi niepewność które wywołują w nas lęk: zmiany pracy, rozstania, straty, choroby, przeprowadzki, egzaminy, nowe projekty itp. W ten sposób rozwija się w nas lęk przed porażką, odrzuceniem, stratą, śmiercią, a przede wszystkim przed poważnymi zmianami.
Kiedy ten strach staje się nadmierny, zamienia się w niewidzialna bariera Nie pozwala nam żyć pełnią życia. Zmusza nas do pozostania w strefie komfortu, uniemożliwia nam pójście naprzód, ogranicza nasze cele i działania oraz sprawia, że tkwimy w miejscu. Wiele osób porzuca swoje projekty jeszcze przed ich rozpoczęciem, ponieważ strach stał się sposobem na życie.
W takich przypadkach strach przestaje być jedynie mechanizmem ostrzegawczym i przekształca się w ogólny stosunek do życiaTo stan umysłu, w którym ryzyko jest wyolbrzymiane, zasoby osobiste minimalizowane, a pesymistyczna wizja przyszłości rozwija się. Często towarzyszy mu niska samoocena, bardzo krytyczny dialog wewnętrzny i stan ciągłej nadmiernej czujności.
Istnieją również osobowości bardziej podatne na tę emocję, które Codziennie odczuwają strach niemal z każdej przyczyny.Ciągle fantazjują o katastrofach i żyją w głębokim cierpieniu, ponieważ nie potrafią cieszyć się chwilą obecną. Ich umysły koncentrują się na „najgorszym, co może się wydarzyć”, a ich ciała pozostają w stanie chronicznego stresu.
U tych osób źródło lęku często sięga dzieciństwa, jako konsekwencja silnie kontrolującego, nadopiekuńczego lub niepewnego otoczenia, bądź wczesnych doświadczeń zaniedbania. Często kończą się one poszukiwaniem pomocy psychologicznej, ponieważ lęk stał się oś, wokół której kręci się jego życie.
Jak kontrolować strach?
Po omówieniu części tego rozległego obszaru i przeanalizowaniu zalet i wad można dodać, że Bez względu na to, jakie lęki i ograniczenia powodujesz, istnieją sposoby, aby je „zwalczyć”.Pierwszym krokiem jest zrozumienie, że celem nie jest całkowite wyeliminowanie strachu, ale nauczenie się, jak sobie z nim radzić. mieszkać z nim Nie pozwalając, by nas sparaliżowało. Osobista siła woli i determinacja są fundamentalne: musimy spróbować odłożyć na bok cienie i dostrzec światło, zaczynając od poszukiwania logiki, ponieważ wiele lęków ma swoje źródło w fałszywe przekonania lub katastroficznych interpretacji.
Poniżej przedstawiono strategie i narzędzia psychologiczne, które okazały się przydatne w radzeniu sobie ze strachem:
- Zaakceptuj strach zamiast z nim walczyć. Walka z emocjami często je nasila. Akceptacja, że odczuwamy strach, nazywanie go i uznawanie za normalną ludzką reakcję, osłabia jego siłę. Chodzi o to, by powiedzieć sobie: „Odczuwam strach i to jest zrozumiałe”. Ta postawa akceptacji jest ściśle związana z praktykami takimi jak uważność.
- Racjonalizuj myśli. Często strach jest podsycany przez zniekształcone myślenie (katastrofizm, myślenie w kategoriach czarno-białych, uogólnianie na podstawie pojedynczego zdarzenia itp.). Pomocnym ćwiczeniem jest zapisanie strachu (na przykład: „Jeśli wystąpię publicznie, zrobię z siebie idiotę”) i zadanie sobie pytania: Jakie mam realne dowody? Jakie inne możliwe interpretacje istnieją? Czy zawsze tak było? Ta analiza pomaga dostrzec, że większość lęków jest znacznie mniej realistyczna, niż się wydaje.
- Modyfikuj wewnętrzny dialog. Wewnętrzny głos, który ciągle powtarza: „Nie dam rady” lub „To będzie katastrofa”, podsyca lęk. Zastąpienie tego scenariusza bardziej realistycznymi i życzliwymi sformułowaniami („To normalne, że się denerwuję”, „Pokonywałem już trudne sytuacje”) sprawia, że strach z sabotażysty staje się ostrzeżeniem, z którym możemy sobie poradzić.
- Stopniowe narażanie się na to, co budzi strach. Pokonanie strachu nie oznacza konfrontacji z nim. Psychologia zaleca... progresywna ekspozycjaStwórz listę sytuacji związanych z tym lękiem, uporządkowaną od najmniej do najbardziej intensywnej, i staw im czoła po kolei, nie zostawiając zbyt wiele czasu między kolejnymi krokami. Na przykład, jeśli odczuwasz lęk przed zatłoczonymi, zamkniętymi przestrzeniami, zacznij od wejścia do piekarni, potem do apteki, potem do małego supermarketu i tak dalej. Każde małe osiągnięcie dodaje pewności siebie.
- Działaj pomimo strachu. Ciało będzie pragnęło unikać tego, czego się boi, ale unikanie tego tylko wzmacnia strach. Podejmowanie drobnych decyzji w pożądanym kierunku, nawet gdy strach istnieje, wysyła sygnał, że jesteśmy w stanie osiągnąć nasze cele. ruszać się nawet ze strachemPrzypominanie sobie minionych sytuacji, w których udało się skutecznie stawić czoła wyzwaniom, pomaga wzmocnić tę ideę.
Oprócz tych wskazówek, możesz również rozważyć medytację, relaksację i praktykę jogi. Musisz stawić czoła swoim lękom, wyobrażając sobie pozytywny rezultat; wszystko dzieje się w umyśle, więc od tego powinieneś zacząć. Zaakceptuj strach i jego siłę, a nawet, jeśli to możliwe, znajdź w tej sytuacji korzyść; na przykład ciesz się adrenaliną, oglądając horrory lub uprawiając sporty ekstremalne w bezpiecznym otoczeniu.
Emocje, które zyskujesz jako nagrodę za podejmowanie ryzyka, ta nowa energia, jeśli wykorzystasz ją na swoją korzyść, a nie przeciwko sobie, pozwoli ci nauczyć się, że strach aktywuje wszystkie zmysłyBudzi nas i sprawia, że reagujemy szybciej. Odpowiednio ukierunkowana, może stać się sprzymierzeńcem napędzającym rozwój osobisty.
Jednakże, Jeśli lęki stają się aspektem niemożliwym do opanowania, wskazane jest skorzystanie z pomocy profesjonalnego terapeuty, która ułatwia radzenie sobie z nimi, zaczynając od poszukiwania przyczyny, przepracowania przeszłych doświadczeń, które je podsycają i nauczenia konkretnych narzędzi, dzięki którym dana osoba może odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
Oddychanie jako kluczowe narzędzie do uspokajania strachu
Kiedy odczuwamy strach, jedną z pierwszych zmian, jaka zachodzi w organizmie, jest zmienione oddychanieOddech staje się szybki i płytki. To sygnał dla mózgu o zagrożeniu, dodatkowo wzmacniając poczucie zagrożenia. Dlatego nauka kontrolowania oddechu jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi do redukcji lęku związanego ze strachem.
Prostą techniką jest oddychanie przeponowe: siedząc lub leżąc, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i postaraj się, aby podczas wdechu unosił się brzuch, a nie klatka piersiowa. Powoli wdychaj przez nos, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie… wydychaj głęboko przez usta. Ćwiczenie tego ćwiczenia przez kilka minut dziennie uczy ciało wychodzenia z trybu alarmowego.
Inną powszechnie stosowaną techniką jest tzw. schemat oddechowy 4-7-8: wdech licząc do czterech, wstrzymanie oddechu na siedem i wydech na osiem. Ten schemat pomaga regulować układ nerwowy i jest szczególnie przydatny, gdy strach objawia się intensywnymi objawami, takimi jak przyspieszone bicie serca, pocenie się lub uczucie duszności.
Im częściej te techniki są praktykowane w chwilach spokoju, tym łatwiej jest je zastosować, gdy pojawia się strach. W ten sposób osoba uczy się, że chociaż nie może kontrolować wszystkich okoliczności zewnętrznych, może… modulować swoją odpowiedź fizjologiczną przed nimi, co daje im bardzo cenne poczucie kontroli.
Ostatecznie strach jest częścią ludzkiego życia i pełni istotną funkcję ochronną, ale gdy narasta bez kontroli lub jest podsycany przez zniekształcone myśli, może stać się niewidzialnym więzieniem. Dzięki zrozumieniu, odpowiednim strategiom, ćwiczeniom oddechowym, stopniowemu narażaniu się na lęk i, w razie potrzeby, profesjonalnemu wsparciu, możliwe jest zaprzestanie życia pod wpływem strachu i wykorzystanie go jako sygnału, który wzywa nas do dbania o siebie i pójścia naprzód z większą świadomością.