Nie wszyscy ludzie mają takie same możliwości zasypiania. Podczas gdy niektórzy są w stanie to zrobić w ciągu zaledwie kilku minut, inni zajmują godziny i nie zawsze otrzymują uspokajający odpoczynek. Kiedy umysł jest aktywowany w nocyPojawiają się zmartwienia, nieukończone zadania i rozmyślania, które hamują odpoczynek.
Istnieje kilka sztuczek, które mogą pomóc nam powstrzymać negatywne myśli, kiedy kładziemy się spać. Zostawiamy cię z 5 prostych nawyków co będzie bardzo przydatne w redukcji tego typu negatywnych myśli i poniżej strategie psychologiczne oparte na dowodach aby uspokoić umysł.
Czym są natrętne myśli nocne i dlaczego się pojawiają?
L natrętne myśli To idee, obrazy lub impulsy, które pojawiają się nieproszone. Zwykle są mimowolnyPowtarzalne i często sprzeczne z naszymi wartościami (treść ego-dystoniczna), co nasila lęk. W nocy, gdy bodźce zewnętrzne słabną, umysł kieruje się do wewnątrz i wzmacnia to, co budzi obawyTen wzór jest znany jako bezsenność poznawcza.
Typowe typy w nocy: katastrofalny (przewidując straty lub choroby), agresywny lub utrata kontroli, seksualny niechciany, od samookaleczenie (jak niezamierzone błyski) i moralne lub bluźnierczeW swojej normalnej formie pojawiają się sporadycznie, a następnie znikają; stają się problemem, gdy zwiększyć ich częstotliwośćSą one interpretowane jako niebezpieczne i prowadzą do unikania lub rytuałów.
Czynniki je wywołujące: chroniczny stres i wysokie ciśnienie krwi, nierozwiązane traumy, perfekcjonizm i potrzeba kontroli, oprócz nadmierna aktywacja systemu alarmowego i zmiany w neuroprzekaźnikach, które sprzyjają nadmiernej czujności. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją skuteczne narzędzia powrócić do spokoju.
1) Medytuj i zrelaksuj się
Odprężenie nie zawsze jest łatwe, zwłaszcza jeśli jesteśmy ludźmi, którzy myślą o wielu sprawach (projekty, marzenia czy problemy, które nie pozwalają nam odpocząć). Trenuj uważność Zmniejsza reaktywność myśli i ułatwia zasypianie. Niektóre terapie, takie jak joga Mogą pomóc Ci zasnąć. Nie musisz ich wykonywać tuż przed snem (chociaż nie zaszkodzi). Chodzi o to, aby poświęcić godzinę lub dwie dziennie na ćwiczenie czegoś, co naprawdę pomaga Ci się zrelaksować. W ten sposób zobaczysz, o ile łatwiej będzie Ci zasnąć w nocy, a te myśli nie będą Cię dręczyć przez wiele godzin.
Wzbogać swoją rutynę dzięki oddychanie 4-7-8 (wdech 4, wstrzymanie 7, wydech 8), oddychanie przeponowe y progresywne rozluźnienie mięśni (Napinanie i rozluźnianie grup mięśniowych). Te techniki aktywują układ przywspółczulnyObniżają tętno i przygotowują organizm do snu.
Wideo: „Najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia”
2) Idź spać trochę wcześniej
Późne chodzenie spać nie pomaga. Zaburza prawidłowy rytm myślowy i prowadzi do znacznego braku organizacji. Regularność harmonogramu Uczy mózg, kiedy się wyłączyć. To się sprawdza kontrola bodźcówUżywaj łóżka tylko do spania; jeśli nie zaśniesz w ciągu około 20 minut, wstań i rób coś relaksującego w półmroku, aż znów poczujesz się senny.
3) Pomyśl o wszystkim, co osiągnąłeś w ciągu dnia
Nie muszą to być wielkie osiągnięcia, mogą to być małe rzeczy, które cię uszczęśliwiały lub których dawno nie robiłeś. Jedną z najlepszych technik jest zrobienie tego mentalna lista 5 dobrych rzeczy które przydarzyły ci się w ciągu dnia. Na początku może to być trochę trudne, ale powtarzając to ćwiczenie, zdasz sobie sprawę, że każda czynność jest dobra. Kiedy zbierzesz te myśli, twój umysł odpręży się. i zaśniesz, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Wzmocnij to za pomocą dziennik wdzięczności (3-5 elementów) i z „nocny notatnik”Zapisz swoje zadania lub zmartwienia na pięć minut, a potem odłóż je na jutro. Najlepiej zrobić to na papierze, aby uniknąć ekranów i oczyścić umysł.
4) Nie drzemać
Niektórzy twierdzą, że drzemka nie powinna mieć żadnego wpływu na zasypianie w nocy… i to może być prawda. W każdym razie, jeśli uważasz, że drzemka zakłóca Twoją rutynę Jeśli czujesz senność, najlepiej tego nie robić. Wykorzystaj ten czas na czytanie, relaks, oglądanie serialu, a nawet ćwiczenia. Najlepsza rada, aby uniknąć senności, to... Nie jedz zbyt ciężkiego posiłkuStosuj zbilansowaną dietę, a zobaczysz, ile będziesz mieć więcej energii.
Evita stymulanty po południu i priorytetowo traktować lekkie kolacje; potrawy z tryptofan (produkty mleczne, nasiona), Magnez (orzechy, banan) i Witaminy z grupy B. Mogą sprzyjać nocnemu relaksowi.
5) Relaks przy muzyce
Inną bardzo skuteczną terapią jest relaks przy muzyce. Zazwyczaj powinna to być muzyka klasyczna, ale o niskim poziomie głośności. Jeśli jednak uważasz ją za relaksującą, spróbuj czegoś innego. inny rodzaj łagodnej muzykiMoże zadziała również w Twoim przypadku. Niektórym udaje się spać przy muzyce w tle ... a inni mogą uznać to za niemożliwe. Najlepsze jest to, że wykonujesz test.
Oni też działają uspokajające audiobooki lub natura brzmi jak środki uspokajające i rozpraszające uwagęSłuchaj muzyki, żeby się zrelaksować i zasnąć. Jeśli nie przeszkadza ci ona w spaniu, możesz ją włączyć, a być może nawet będziesz spać znacznie lepiej.
Szybkie techniki, aby powstrzymać rozmyślanie w łóżku
Zaplanuj „czas na zaniepokojenie” W ciągu dnia (15-30 minut, co najmniej 1-2 godziny przed snem) pomyśl o rozwiązaniach i zaplanuj je. Jeśli pojawi się to wieczorem, przypomnij sobie: Mam już przypisany czas..
Wybierz technikę z rozproszenie uwagi jak tłumienie artykulacyjne (powtarzaj neutralne sylaby w stałym rytmie) lub wizualizacja sensoryczna Z cichego miejsca. Skupienie się na jednym kanale zmniejsza ryzyko zakłóceń.
praktyka akceptacja psychologicznaNie walcz z tą myślą. Z perspektywy terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) obserwuj ją jako wydarzenie psychiczne Pasażerze, pozwól temu trwać i wróć do swojej kotwicy (oddechu, dźwięków, wrażeń cielesnych). W miarę jak walka ustaje, jej intensywność maleje.
Jeśli obudzisz się w środku nocy z gorączkowym biciem serca, skorzystaj z notatnik „łapacz myśli” by wylać je bez filtrowania i wrócić do łóżka z lżejszym umysłem.
Przyczyny, towarzyszące zaburzenia i objawy, które powinny skłonić Cię do szukania pomocy
Oprócz długotrwałego stresu, na jego przebieg mogą mieć wpływ również inne czynniki. cechy osobowości (perfekcjonizm, nadmierna odpowiedzialność) i układ nerwowy w stanie gotowościNatrętne myśli pojawiają się również w takich sytuacjach jak: TOC (obsesje i rytuały) TAG (nadmierne zamartwianie się) zespół stresu pourazowego (natrętne wspomnienia) Zaburzenia odżywiania (rozmyślanie o ciele i jedzeniu) i depresja (samokrytycyzm i poczucie winy).
Jeśli masz takie myśli, poszukaj profesjonalnej pomocy. często i wytrwałe, generują intensywny niepokój, zakłócać sen przez tygodnie lub wpływać na twoje codzienne operacjeTerapeuta może ci pomóc zinterpretować je na nowo (unikaj katastrofizacji), zmniejsz nadmierna czujność i przywrócić naturalny cykl snu.
Z perspektywy poznawczej unika ona wartościowania myśli jako niebezpieczny lub jako odbicie tego, kim jesteś; ta interpretacja napędza pętlę. Praktyka samorozumienie Ćwiczenia oparte na życzliwości pomagają uwolnić się od kontroli i zmniejszyć nocny krytycyzm.
Higiena snu, środowisko i styl życia
Zachowaj sypialnię chłodno, ciemno i cicho (ok. 18–23°C). Unikaj ekranów tuż przed snem i stwórz relaksująca rutyna (Oddychanie, łagodna muzyka, rozciąganie). Wyłącz urządzenia przed wyjściem, aby uniknąć wzrostu pobudzenia emocjonalnego.
Dbaj o siebie w ciągu dnia, aby lepiej spać w nocy: regularne ćwiczenia (najlepiej tuż przed pójściem spać), ustalać priorytety zadań i rozbijać duże projekty, ćwiczyć uważne jedzenie A jeśli to pomoże, zaangażuj się w działalność prospołeczną (pomaganie innym zmniejsza lęk i koncentrację).
Evita kofeina, nikotyna i alkohol Pod koniec dnia zjedz lekką kolację, mając dużo wolnego czasu i korzystaj z łóżka tylko do sen i odpoczynekJeśli twój umysł uaktywni się na poduszce, wróć do punktów zaczepienia (oddychanie, odczuwanie ciężaru swojego ciała, powtarzanie sylaby).
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego pojawiają się tuż przed pójściem spać? Ponieważ cisza i brak rozproszeń zwiększają świadomość wewnętrzną i aktywują w trakcie przetwarzania.
Czy to oznacza, że mam problem psychologiczny? Niekoniecznie. Kluczem jest ich wpływ w Twoim życiu i czy prowadzą one do unikania czegoś lub dużego dyskomfortu.
Co mam zrobić, gdy mój umysł nie chce się wyłączyć? Korzystać oddychanie 4-7-8rozluźnienie mięśni, rozproszenie uwagi i krótkie teksty pisane na papierze.
Czy ich blokowanie działa? Represje zwykle wzmocnić jeTo jest bardziej skuteczne zaakceptuj i przekieruj uwagę na neutralną kotwicę.
Jaki jest związek z bezsennością? Aktywują system ostrzeganiaZwiększają one aktywność fizjologiczną i utrudniają zasypianie i sen.
Jakie metody leczenia są pomocne? Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsennościACT, kontrola bodźców, techniki relaksacyjne i nawyki związane ze snem.
Czy można je całkowicie wyeliminować? To nie jest konieczne. Chodzi o to, żeby stracić znaczenie i nie pozwól, aby wpłynęły na Twój odpoczynek.
Dobry sen to nauka życie z aktywnością umysłową Nie pozwalając, by nami zawładnęło. Dzięki regularnym nawykom, technikom relaksacyjnym, psychologicznemu podejściu do akceptacji i odpowiedniemu otoczeniu umysł zwalnia, a ciało odzyskuje naturalny rytm. naturalny rytm odpoczynkuPraktykowany codziennie trening ten zamienia noc w bezpieczną przestrzeń, w której można odpuścić i odpocząć.