Termin Uważność Jest ona obecnie szeroko stosowana w terapiach redukcji stresu i relaksacji. Niektórzy uważają ją za modną technikę, ale w rzeczywistości jej korzenie tkwią w starożytnej mądrości buddyjskiej. W poniższym artykule postaramy się przedstawić jej jasną definicję, wraz ze wszystkimi jej cechami charakterystycznymi i metodami psychologicznymi, które się z niej wywodzą. Przedstawimy również cenne informacje na temat jej zastosowania u dzieci.
Zdefiniowanie uważności jest dość złożone, ponieważ nie jest to metoda z konkretnym celem. Aby ją wdrożyć, ludzie muszą zrozumieć, że nie szukają czegoś konkretnego, ale raczej nowego sposobu „myślenia” opartego na… świadoma obserwacja i sposób, w jaki odnosimy się do tego doświadczenia.
Niektórzy uważają to za wrodzona ludzka jakośćPodczas gdy niektórzy skupiali się na opracowaniu kompleksowej koncepcji, podczas gdy inni starali się pozostać ugruntowani w dowodach zarówno z dziedziny duchowości, jak i nauki, prawda jest taka, że we wszystkich tych przypadkach jest ona postrzegana jako sposób na życie, a nie jedynie zestaw procedur służących osiągnięciu konkretnego celu. Dlatego adaptacja do niej nie jest osiągana poprzez lekturę różnych książek, ale raczej poprzez… bezpośrednie doświadczenie i ciągła praktyka.
Co to jest uważność?
Przede wszystkim należy zauważyć, że podjęto próbę przetłumaczenia tego terminu jako „pełna uwaga”, „czysta uwaga” lub „świadoma uwaga”, ale nawet w języku hiszpańskim preferowano używanie angielskiego terminu Mindfulness do odnoszą się do tego tematu. Jednak jego pochodzenie tak naprawdę nie istnieje, ale pojawia się jako tłumaczenie tego słowa sati, w języku pali, co dosłownie oznacza świadomość o pamięćw sensie pamiętania o tym, aby wracać do tego miejsca raz po raz w tym momencie.
Uważność jest definiowana jako stały i stały stan uważności osiągnięte w chwili obecnej, i które powoduje powstanie pełną świadomość. Droga, którą proponuje ten styl życia, polega na unikaniu za wszelką cenę uprzedzenia, etykietowanie, nadmierna analiza i odłożyć na bok uprzedzenia, aby zobaczyć rzeczywistość taką, jaka jest, z nastawieniem otwartość i akceptacja.
Można to również rozumieć jako styl radzenia sobie która rozwija osobiste mocne strony i pomaga stać się bardziej świadomym bezpośrednich doświadczeń z bezkrytyczną, ciekawą i życzliwą postawą. Uważność pomaga w samoregulacji zachowań, promuje samoświadomość i tworzy idealne środowisko wewnętrzne dla… dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne.
Należy podkreślić, że cecha opisana tym słowem jest cechą wszystkich ludzi, ale niewielu myśli o jej systematycznym rozwijaniu. W rzeczywistości ludzie przez większość czasu pogrążeni są w myślach o problemach, rzeczach, których nie lubią, niezadowoleniu z życia itd. Umysł często pracuje w… autopilotprzeskakiwanie między wspomnieniami przeszłości i oczekiwaniami na przyszłość.
Świadomie staramy się rozwijać właśnie to: uwagę wszystko co się dzieje w naszym życiuZarówno wewnętrznie (myśli, emocje, doznania cielesne), jak i zewnętrznie (dźwięki, zapachy, obrazy), ale bez porywającego i przytłaczającego wpływu; podobnie jak podczas oglądania filmu. W ten sposób ta ciągła i bezproduktywna dyskusja o tym, jak rozwiązać każdą pojawiającą się sytuację, staje się… stała medytacja, którego celem jest akceptacja rzeczy takimi, jakie są i poszukiwanie trwalszego spokoju.
Z perspektywy współczesnej psychologii uważność zalicza się do tzw. terapie trzeciej generacji lub terapii kontekstowych, i jest zintegrowana ze strukturalnymi programami, które okazały się przydatne w regulacji emocji, redukcji stresu, zmniejszaniu lęku, poprawie snu, zwiększaniu kreatywności, a także wzbogacaniu życia osób bez patologii, które po prostu chcą żyć pełniej.
Mechanizmy „uważności”
Aby zrozumieć mechanizmy działania tego doświadczenia, konieczne jest wyjaśnienie, że w tej dziedzinie myśli są uważane za mające znaczący wpływ na nasze samopoczucie. Im więcej energii im dostarczamy, poprzez zaburzoną aktywność umysłową i nieuporządkowane generowanie myśli, głównie negatywnych, tym silniejsze jest poczucie... załamanie psychiczne i emocjonalneDlatego też tak wiele jest przypadków stresu, lęku i depresji z tym związanych. ciągłe rozmyślanie.
Chociaż w tym procesie aktywowana jest świadomość, główny nacisk nie jest położony na cambiar myśli bezpośrednio, ale odnoszą się do siebie inaczej Priorytetem jest uważność, a przytłaczające emocje, które generują napięcie, zostają odsunięte na bok. To blokuje dopływ energii, która je napędza, powodując ich osłabienie, a następnie zanik lub przynajmniej mniejszy wpływ na zachowanie.
Uważność nie wykorzystuje analizy tego, co obserwujemy, jako głównego narzędzia. Analiza służy badaniu różnych sytuacji postrzeganych zmysłami. To tworzy niemal nieustanny proces generowania myśli, które zamiast kierować reakcją, ostatecznie dezorientują i przytłaczają zdolności jednostki. Jednak stosując uważność, celem jest... zmniejszyć zbędną aktywność umysłową, aby wspomóc regulację organizmu i osiągnąć bardziej stabilny i niezakłócony stan spokoju, nawet gdy sytuacje wydają się niekorzystne.
Warto podkreślić, że nie jest to proces wymuszony, lecz raczej stopniowe poddanie się ciągłej uwadze, co wiąże się z uwolnieniem i zaprzestaniem całego mentalnego bałaganu, który nas dręczy. Wielu mogłoby pomyśleć, że wiąże się to z przyjęciem biernej postawy, ale w rzeczywistości jest to całkowicie aktywne, ponieważ obserwacja i akceptacja Dzieje się to w każdej chwili teraźniejszości. To sposób na trenowanie umysłu, aby wybierał, na czym skupić uwagę, jak reagować, a nie tylko reagować.
Badania naukowe wykazały, że systematyczna praktyka uważności powoduje zmiany na poziomie mózgu. Zmniejszenie reaktywności migdał (struktura zaangażowana w reakcje strachu i alarmu), zwiększona gęstość neuronów w hipokamp (klucz do pamięci i uczenia się) i większa aktywacja kora przedczołowa (związane z podejmowaniem decyzji, samokontrolą i elastycznością poznawczą). Te zmiany częściowo wyjaśniają, dlaczego uważność poprawia regulację emocji i funkcje wykonawcze zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Ogólne korzyści płynące z uważności w życiu codziennym
Poza kontekstami klinicznymi uważność ugruntowała swoją pozycję jako bardzo przydatne narzędzie do codziennego życiaRegularne praktykowanie tej dyscypliny przynosi szereg korzyści, które zostały potwierdzone badaniami:
- Redukcja stresu i niepokoju: Ćwiczenie skupiania uwagi na chwili obecnej i obserwowanie myśli, bez wikłania się w nie, zmniejsza rozmyślanie i poprawia reakcję na stres.
- Poprawiona koncentracja i pamięć: Częste ćwiczenia rozwijają umiejętność skupiania uwagi i utrzymywania jej, co jest niezbędne do nauki, pracy i podejmowania decyzji.
- Zwiększona elastyczność poznawcza: Dzięki zaprzestaniu automatycznych reakcji repertuar możliwych odpowiedzi ulega rozszerzeniu, a zmiany wymagają większej adaptacji.
- Lepsza jakość snu: Regulacja aktywności fizjologicznej i umiejętność porzucania natrętnych myśli pomagają lepiej zasnąć i odpocząć.
- Wzmacnianie relacji interpersonalnych: Aktywne słuchanie, empatia i świadoma komunikacja ulegają wzmocnieniu, gdy jest się bardziej obecnym.
Krótko mówiąc, uważność jest zarówno dyscyplina z określonymi technikami i a sposób bycia i istnienia na świecie, co znajduje odzwierciedlenie w tym, jak jemy, chodzimy, pracujemy, rozmawiamy i jak kształcimy nasze dzieci.
Aplikacje uważności
Z biegiem czasu opracowano różne programy i terapie oparte na uważności, przeznaczone dla dorosłych, dzieci i młodzieży. Niektóre z nich opisano poniżej. najbardziej odpowiednie aplikacje.
- Redukcja stresu oparta na uważności (REBAP):
Znany również jako MBSR (Ograniczenie stresu oparte na uważnościByło to jedno z pierwszych zastosowań tej metody. Zaproponował ją lekarz Jon Kabat-Zinn, absolwent Massachusetts Institute of Technology w Stanach Zjednoczonych.
Zasadą MBSR jest utrzymanie uważności obecne wydarzenia, chwila po chwili, pobudzając postawę akceptacji i unikając rozwijających się sądów. W ten sposób dąży się do tego, aby jednostka przyjęła stałą postawę medytacyjną i zwracała uwagę na doznania cielesne, ponieważ będą one również wpływać na sferę emocjonalną.
Programy MBSR zazwyczaj składają się z cotygodniowych zajęć grupowych, trwających kilka godzin, przez około dwa miesiące. Zajęcia trwające od czterdziestu pięciu minut do godziny obejmują techniki medytacji, poprawy komunikacji z innymi oraz rozwijania świadomości w codziennych sytuacjach. Zapewniane są formalne instrukcje dotyczące uważności, a także techniki rozwijania powolnych, uważnych ruchów ciała, a nawet… świadoma joga.
- Terapia poznawcza oparta na uważności:
Jest lepiej znana jako MBCT (Terapia poznawcza oparta na uważnościi jest jednym z najnowszych zastosowań tego podejścia. Opiera się ono na wcześniej opisanym modelu MBSR w odniesieniu do opieki ciągłej, jednak zawiera różne elementy stosowane w terapiach poznawczych. Należą do nich edukacja pacjenta na temat jego stanu, wpływu negatywnych myśli i niepomocnych emocji na jego stan oraz na jego codzienne życie.
Choć jej zastosowanie zawiera elementy terapii poznawczej, to jednak znacznie się od niej różni. Poszukuje funkcji terapii poznawczej przekształcić myślenie pacjentaZastępując negatywne myśli pozytywnymi. Jednak MBCT ma na celu rozwinięcie postawy akceptacji. Pacjent, świadomy skutków negatywnego nastawienia, będzie obserwował rzeczywistość i akceptował ją taką, jaka jest, bez utożsamiania się z nią i osądzania, zmniejszając w ten sposób siłę szkodliwych myśli.
W przeciwieństwie do MBSR, ta terapia została opracowana specjalnie w celu zmniejszenia częstości występowania i nawrotów depresji. Kilka badań potwierdziło, że terapia ta znacząco zmniejszyła liczbę nawrotów u pacjentów, którzy doświadczyli epizodów depresyjnych, zwłaszcza u tych, którzy przeszli już kilka epizodów.
Oprócz MBSR i MBCT opracowano inne programy oparte na uważności, służące leczeniu zaburzeń lękowych, przewlekłego bólu, uzależnień, zaburzeń odżywiania oraz jako uzupełnienie innych podejść terapeutycznych. Dostosowane protokoły są również stosowane w środowisku edukacyjnym i rodzinnym. dzieci, młodzież i rodzice, o czym porozmawiamy później.
Uważność dla dzieci
Gdy zrozumie się jego znaczenie, funkcjonalność i metody, które na jego podstawie opracowano, można by sądzić, że jego działanie ogranicza się do łagodzenia stresu i zmniejszania częstości występowania depresji u dorosłych. Ale w rzeczywistości… Uważność można stosować już od dzieciństwa.co mogłoby zapobiec sytuacjom, które sprawią, że będzie tego potrzebował w dorosłym życiu.
Dzieci są w rzeczywistości w wielu aspektach seria uważnościIch naturalna zdolność do zachwytu, zabawy z pełnym skupieniem i szybkiego przechodzenia z jednej emocji do drugiej bez zatrzymywania się, dowodzi, że uważność jest w nich już obecna. Jednak tempo współczesnego życia, nadmiar bodźców i brak czasu na swobodną zabawę mogą osłabić tę zdolność, jeśli nie będzie pielęgnowana.
Nauka uważności u dzieci nie tylko pozwala im lepiej się koncentrować i radzić sobie z emocjami, ale także wpaja im zdrowe nawyki od najmłodszych lat, które mogą im służyć jako tarcza ochronna przed stresem i jako fundament dobrego zdrowia psychicznego w przyszłości. Praktykowanie uważności wykazało korzyści w zakresie wyników w nauce, zachowania i odporności psychicznej w obliczu trudnych sytuacji.
W których dzieciach można używać uważności lub „uważności”?
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia uważności zaleca się dzieciom w wieku od 5 i 12 lat roku życia, choć można je w zabawny sposób dostosować do nieco młodszych grup wiekowych. W tym zakresie zostaną wyróżnione różne przypadki, w których sugeruje się ich zastosowanie:
- Ci, którzy chcą poprawić swoje techniki studiowania i wyniki w nauce.
- Dzieci, które chcą się nauczyć zarządzanie swoimi emocjami i impulsywnych reakcji.
- Ci, którzy mają problemy z akceptacją siebie, z obrazem swojego ciała, co prowadzi ich do zaabsorbowania sobą.
- Te dzieci, które przejawiają zachowania egoistyczne lub mają skłonność do atakowania rówieśników.
Podobnie są szeroko zalecane dzieci z problemami nadpobudliwości, dysleksją i różnymi zaburzeniami związane z autyzmem. Należy jednak podkreślić, że uważność nie jest wyłącznym sposobem leczenia tych schorzeń, lecz raczej narzędziem stymulować i promować ich rozwój zarówno w sferze edukacyjnej, jak i emocjonalnej, uzupełniając pracę innych profesjonalistów.
Badania przeprowadzone z udziałem dzieci wskazują, że krótkie programy treningowe uważności mogą znacząco poprawić koncentrację uwagi, ograniczyć impulsywne zachowania i pomóc im lepiej radzić sobie ze stresem szkolnym. Zaobserwowano również wzrost w [następujących obszarach]. zdolność do samoregulacji emocjonalnej, coś niezbędnego, aby zapobiec problemom behawioralnym i trudnościom w związkach.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że czas trwania ćwiczeń uważności u dzieci będzie znacznie krótszy niż u dorosłych. Jak wspomniano wcześniej, dorośli wymagają codziennej praktyki, trwającej 2-3 godziny w ramach intensywnych programów. Natomiast dzieciom wystarczy kilka minut. 15 lub 30 minut dwa lub trzy razy w tygodniulub nawet krócej, jeśli są młodsze. Co więcej, czas trwania będzie również zależał od wieku; im starsze dziecko, tym więcej niż 15 minut może poświęcić na medytację. W młodszym wieku lepiej jest pracować z krótkie i bardzo praktyczne ćwiczenia.
Techniki uważności dla dzieci
Zastosowanie Uważność u dzieci Składa się głównie z szeregu metafory i gry co pozwoli im zrozumieć dynamikę i całkowicie zanurzyć się w medytacji, nie odczuwając jej jako czegoś sztywnego i nudnego.
Istnieje wiele książek specjalizujących się w tej tematyce, wśród których można wymienić „Spokojny i uważny jak żaba”W tej sekcji opisano różne techniki wprowadzania dzieci, rodziców i nauczycieli w praktykę uważności. Przedstawiono również podejścia autorów, które wykorzystują gry, opowieści i ćwiczenia oddechowe. Poniżej przedstawiono jednak szereg ogólnych wskazówek, które stanowią przegląd struktury tej metodologii.
- Wybierz spokojne miejsce do praktyki uważności, bez zbyt wielu rozpraszających bodźców.
- Zalecamy, aby dzieci mentalnie umiejscowiły się w miejsce, które uważają za bezpieczne, spokojne, w którym czują się całkowicie swobodnie.
- Robienie sobie przerw w pewnych momentach, polegających na zatrzymaniu się mentalnie i fizycznie, aby medytować, zapomnieć o wszystkim i zrelaksować się, łącząc się z oddechowy i odczucia ciała.
- Wprowadź proste ćwiczenia prawidłowego oddychania, dzięki którym dzieci nauczą się zauważać, jak powietrze wpływa i wypływa.
- Wykorzystanie metafor do wyjaśnienia dzieciom natury dynamiki. Obejmują one:
- Uczyć się serfować: Fale będą reprezentować różne sytuacje życiowe, których nie da się zmienić ani kontrolować, ale w których można nauczyć się poruszać, nie popadając w przepaść. To uczy dzieci, że to nie emocje nimi kierują, ale to, że mogą... naucz się je trzymać.
- Wyobraź sobie, że jesteś żabą: Polega ona po prostu na siedzeniu w bezruchu i obserwowaniu wszystkiego. Żaba symbolizuje zdolność do uważna cisza które wszyscy mamy.
- Prognoza pogody: Dzieci są zachęcane do wyobrażenia sobie, jaka pogoda najbardziej przypomina stan panujący w ich domu (deszcz, słońce, burza, chmury) i porównania jej z pogodą panującą na zewnątrz. To pomaga im nauczyć się... nazwać to, co czują bez pełnej identyfikacji z nim.
Praktyczne przykłady ćwiczeń uważności dla dzieci
Poniżej opisano niektóre konkretne działania Ćwiczenia uważności, które dzieci mogą praktykować, integrując idee z różnych podejść edukacyjnych i terapeutycznych. Techniki te są proste i można je dostosować do stosowania zarówno w domu, jak i w szkole.
1. Oddychanie pszczół
Tak zwany „oddech pszczoły”, inspirowany ćwiczeniem jogi bhramari pranajamaTo proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie pozwalające skupić uwagę na oddechu i uwolnić umysł od niepokoju, frustracji i gniewu.
Polega ona na poproszeniu dziecka o zakrycie uszu palcami wskazującymi, zamknięcie oczu i wypuszczenie powietrza, z zamkniętymi ustami, wydając przeciągły, brzęczący dźwięk, jakby wymawiając literę „m”, aż do wyczerpania powietrza. Dźwięk przypomina dźwięk pszczoły, co sprawia, że… zabawne i łatwe do zapamiętania.
To ćwiczenie uczy wydłużania wydechu, co aktywuje układ przywspółczulny i wywołuje uczucie spokoju. Zaleca się zacząć od kilku powtórzeń i stopniowo je zwiększać, zawsze dostosowując ćwiczenie do wieku dziecka.
2. Zwróć uwagę na dzwonek lub miskę
To klasyczne ćwiczenie służące do trenowania świadome słuchanieZ aplikacji odtwarzany jest dźwięk dzwonka, tybetańskiej misy śpiewającej lub harmonijnego dźwięku, a dzieci proszone są o uważne słuchanie wibracji do momentu, aż przestaną je słyszeć.
Mogą podnieść rękę, gdy przestaną słyszeć dźwięk. Następnie zachęca się ich do pozostania w ciszy przez minutę i zwrócenia uwagi na inne dźwięki w otoczeniu: odległe głosy, hałas uliczny, wiatr itp. To ćwiczenie pomaga im… skup się na tu i terazćwiczenie koncentracji w przyjemny sposób.
3. Sztuka gry
Aby wykonać to ćwiczenie, dzieci muszą połączyć się w pary. Jednemu z nich podaje się przedmiot (piórko, zabawkę, kamień, piłkę itp.) i prosi o zamknięcie oczu. Dziecko z przedmiotem szczegółowo opisuje go partnerowi: fakturę, temperaturę, wagę i kształt.
Po minucie lub dwóch powtarza się ten sam proces, ale tym razem drugi uczeń opisuje przedmiot. Pomimo prostoty tej aktywności, idealnie nadaje się ona do nauczenia ich, że mogą… skup swoją uwagę w jednym kierunku i przeżywać różne doświadczenia, po prostu zmieniając punkt ciężkości.
4. Uważne spacery
Dzieci często lubią świadome spacery, zwłaszcza na łonie natury. Można je zachęcać do wypatrywania rzeczy, których wcześniej nie zauważyły, jakby grały w „znajdź różnicę” między tym, co widzą dzisiaj, a tym, co pamiętają z poprzedniego razu.
Możesz również spędzić minutę spacerując w ciszy, skupiając się tylko na sonidos (ptaki, liście, odległe samochody) lub w pachnieAktywność ta wzmacnia więź z ciałem i otoczeniem oraz uczy, że można czerpać więcej radości z życia, gdy jest się w pełni obecnym.
5. Partner oddechowy
Małym dzieciom może być trudno zrozumieć abstrakcyjne polecenia, takie jak „skup się na oddechu”. Bardzo wizualnym sposobem na to jest poproszenie ich, aby położyli się na plecach i położyli na brzuszku swoją ulubioną pluszową zabawkę.
Są zapraszani do obserwowania, jak pluszowa zabawka unosi się i opada z każdym wdechem i wydechem, jakby nią kołysali. W ten sposób świadomość ruchu brzucha i jak mogą spowolnić jego ruchy, oddychając wolniej i głębiej. Jednocześnie aktywuje to jego empatię wobec pluszaka i tworzy spokojną atmosferę.
Korzyści z uważności dla dzieci
Nauczanie dzieci medytacji poprzez obserwację ma wiele zalet, w tym:
- Główną zaletą jest poprawa koncentracjiPrzyniesie im to ogromne korzyści podczas nauki i odrabiania zadań domowych. Zmniejszy się liczba czynników rozpraszających uwagę, wiedza będzie przyswajana szybciej i efektywniej, a czas będzie wykorzystywany efektywniej.
- Pozwala im uczyć się od najmłodszych lat, uważnie obserwuj otoczenieco będzie sprzyjać ich rozwojowi w miarę dorastania.
- Uważność jest dla dzieci, tak jak dla dorosłych, sposobem zmniejszyć lub wyeliminować stres spowodowane codziennymi zajęciami szkolnymi, ocenami i relacjami z kolegami z klasy.
- Stałe ćwiczenia umysłowe poprawiają pojemność pamięci i organizacji informacji.
- Ciągła medytacja poprzez obserwację i akceptację stymuluje Inteligencja emocjonalna u dzieci. Pomaga im to w podejmowaniu decyzji i budowaniu relacji z rodziną, przyjaciółmi i partnerami.
- Praktyka uważności zwiększa zdolność sprężystościChodzi o to, aby dojść do siebie po przeżyciu trudnych sytuacji lub intensywnych uczuć, nie popadając w pułapkę tych sytuacji.
- Uczą się rozpoznawać, nazywać i akceptować swoje emocje, zamiast im zaprzeczać lub je odrzucać, co ułatwia im wyrażanie swoich uczuć i proszenie o pomoc, gdy jej potrzebują.
Niektóre badania wykazały, że dzieci regularnie praktykujące uważność wykazują lepsze radzenie sobie z lękiem przed testami, mniejszą agresję, lepszą współpracę na zajęciach i bardziej otwarte podejście do nauki. Na poziomie rodzinnym, te wspólne ćwiczenia mogą stać się... chwile połączenia i spokoju bardzo cenna w relacjach rodziców i dzieci.
Uważność dla dorosłych
Dorośli mogą praktykować uważność w życiu codziennym praktycznie wszędzie. Każda chwila jest dobra, aby skupić się na chwili obecnej, przyjąć postawę bez oceniania i traktować siebie z większym współczuciem. Nie wymaga to długich odosobnień w klasztorze ani drastycznych zmian w stylu życia; chodzi o wprowadzenie… mikroprzestrzenie świadomości w codziennych czynnościach.
Trening uważności ma na celu: wzmocnić naszą zdolność do życia w teraźniejszości i kierujemy naszą uwagę tam, gdzie chcemy. Dzięki temu poświęcamy określoną ilość czasu na rozwiązywanie naszych problemów, ale nie cały czas, i możemy zarezerwować dla nich miejsca. regeneracja, dbanie o siebie i przyjemność z naszymi.
Praktykę uważności u dorosłych można praktykować poprzez formalne medytacje (siedzące, leżące lub chodzące), a także poprzez nieformalne ćwiczenia wplecione w proste czynności, takie jak jedzenie, prysznic, jazda samochodem czy rozmowa z kimś. Poniżej przedstawiono kilka praktycznych ćwiczeń.
Ćwiczenie pięciu zmysłów
To ćwiczenie jest proste i można je szybko zastosować w niemal każdej sytuacji. Wystarczy być świadomym swoich zmysłów i doświadczać każdego z nich z osobna. Pomaga nam ono „wrócić do ciała”, gdy nasze umysły szaleją.
- Zegarek pięć rzeczy, które możesz zobaczyćRozejrzyj się i znajdź coś, czego normalnie byś nie zauważył, np. cień, odbicie lub szczególną fakturę.
- Notari cztery rzeczy, które można poczuć z dotykiem: faktura ubrań, temperatura powietrza na skórze, kontakt stóp z podłożem, ciężar ciała na krześle.
- Posłuchaj trzy dźwięki:ptak, hałas elektryczny, odległe głosy, ruch uliczny.
- Zidentyfikuj dwa zapachynawet jeśli są bardzo subtelne: zapach domu, jedzenia, ulicy.
- Zwróć uwagę na smak w ustachnawet jeśli nic nie jesz lub powoli delektujesz się łykiem wody lub naparu.
Celem tego ćwiczenia nie jest wykonanie długiej medytacji, ale powrót do teraźniejszości z poprawą stanu świadomości, zmniejszeniem hałasu mentalnego.
Aktywne słuchanie i język niewerbalny
Proste ćwiczenie polega na dobieraniu się w pary. Jedna osoba ma kilka minut na podzielenie się doświadczeniem lub wyrażenie opinii, podczas gdy druga słucha uważnie, nie przerywając, nie udzielając rad ani nie przygotowując odpowiedzi. Nacisk kładziony jest na obserwację kontaktu wzrokowego, mimiki, ciszy i mowy ciała. Po zakończeniu uczestnicy zamieniają się rolami.
Praktyka ta pomaga poprawić jakość relacji, rozwinąć empatię i zmniejszyć nieporozumienia, ponieważ ćwiczymy umiejętność być naprawdę obecnym gdy ktoś do nas mówi.
Uważne jedzenie
W dzisiejszym szybkim tempie życia, często jemy w pośpiechu, rozpraszani przez ekrany lub zmartwienia. Uważne jedzenie zakłada wykorzystywanie posiłków jako okazji do praktykowania uważności.
Aby to zrobić, możesz wybrać prosty produkt spożywczy (kawałek owocu, tosta, kawałek czekolady) i poświęcić kilka minut na eksplorację go wszystkimi zmysłami. Najpierw obserwuj jego apariencia (kolory, kształty, blaski), następnie uważnie powąchaj jego aromat, a na koniec powoli włóż go do ust, zwracając uwagę na konsystencję, temperaturę, smak i to, jak zmienia się podczas żucia.
Dzięki takiemu sposobowi odżywiania nie tylko będziesz czerpać większą przyjemność ze spożywania posiłku, ale także poprawisz swoje zdrowie. związek z jedzeniemPromuje uczucie sytości i może pomóc ograniczyć impulsywne zachowania żywieniowe.
Skupienie się na środku obrazu lub na punkcie wizualnym
Kolejne proste ćwiczenie polega na skupieniu wzroku na konkretnym punkcie obrazu, obiekcie, a nawet płomieniu świecy, podczas gdy wszystko wokół zmienia się lub porusza. Celem jest wyćwiczenie umiejętności… zachowaj uwagę w jednym punkcie, zauważając pojawiające się myśli, nie dając się im ponieść.
Tego typu ćwiczenia są szczególnie przydatne dla osób podatnych na lęki, ponieważ pozwalają im doświadczyć, że można obserwować myśli, nie utożsamiając się z nimi, co pozwala im rozwijać większą stabilność wewnętrzną.
Uważność w rodzinie: włączanie praktyki do edukacji
Dyskutując o uważności wśród dzieci, kluczowe jest uwzględnienie roli dorosłych, którzy im towarzyszą. Dzieci uczą się przede wszystkim poprzez... imitacjaDlatego najlepszym sposobem na włączenie uważności do swojego życia jest również jej praktykowanie.
Chłonny umysł dziecka jest w stanie szybko integrować techniki i postawy uważności. Jeśli dorośli wokół niego starają się być bardziej obecni, lepiej regulować własne emocje i komunikować się bardziej świadomie, dzieci przyswajają ten model niemal nieświadomie. Proszenie o spokój i uwagę jest bezcelowe, jeśli dorośli są ciągle zabiegani i rozproszeni.
Wskazówki dotyczące praktykowania uważności z dziećmi
Wprowadzając uważność w domu lub w klasie, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
- Daj przykład: Jeśli dzieci widzą dorosłych medytujących, zatrzymujących się na kilka minut, aby wziąć oddech, lub słuchających bez pośpiechu, zrozumieją, że jest to coś wartościowego.
- Uczyń to prostym i przyjemnym: Nie muszą znać terminologii technicznej; wystarczy, że porozmawiają o „zauważaniu”, co dzieje się wewnątrz i na zewnątrz, użyją metafor i zaproponują to jako grę.
- Bądź konsekwentny, ale elastyczny: Wystarczy kilka minut dziennie, jeśli się tego trzymasz. Ważne jest również, aby szanować dni, w które nie masz na to ochoty i nie zmuszać się do tego.
- Zaprezentuj te aktywności w formie gry: Wykorzystanie opowieści, postaci, supermocy uwagi, węchu czy słuchania może być o wiele bardziej motywujące niż teoretyczne wyjaśnienia.
- Akceptacja praktyki: Będą dni, kiedy dzieci będą niespokojne lub rozkojarzone. Zamiast się złościć, lepiej pomóc im uświadomić sobie, co czują i iść dalej.
W ten sposób uważność przestaje być tylko izolowaną techniką, a staje się sposób wspólnego życia życzliwszych i bardziej świadomych, w których cała rodzina uczy się lepiej regulować siebie, słuchać siebie nawzajem i troszczyć się o siebie.
Uważność, znana również jako pełna uwaga lub opieka obserwacyjna to styl życia Oparte na dążeniu do pokoju poprzez akceptację, podejście to narodziło się na Wschodzie, ale obecnie rozprzestrzeniło się na Zachód, gdzie zyskało powszechną akceptację. Zrozumienie tego jest ważne, ponieważ stanowi ono niezwykle użyteczne narzędzie do… poprawić jakość życia ludziJest to korzystne zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Regularne praktykowanie, włączanie prostych ćwiczeń do codziennych czynności i w gronie rodzinnym, może znacząco wpłynąć na to, jak odnosimy się do naszych emocji, do innych ludzi i do otaczającej nas rzeczywistości.
