Dr José Javier Varo, specjalista medycyny rodzinnej z kliniki Uniwersytetu Nawarry, bezpośrednio omawia wady siedzącego trybu życia, a także udowodnione korzyści płynące z wykonywania co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego dnia.
W coraz bardziej technologicznym społeczeństwie siedzący tryb życia stał się globalnym problemem zdrowia publicznego. Ponad połowa populacji nie robi tego konieczna aktywność fizyczna aby utrzymać optymalny stan zdrowia.
Czym jest siedzący tryb życia?
Siedzący tryb życia, znany również jako tryb nieaktywnego trybu życia, polega na spędzaniu długich godzin w pozycji siedzącej lub leżącej, przy niewielkiej lub żadnej aktywności fizycznej. Obecnie wielu Amerykanów (i ludzi na całym świecie) spędza większość swojego wolnego czasu w pozycji siedzącej – przed komputerem, telewizorem lub grając w gry wideo. Problem ten pogłębia się w przypadku stylu pracy wymagającego długich godzin siedzenia, a także nieaktywne nawyki transportowetakie jak nadmierne korzystanie z samochodów, autobusów i pociągów.
Jak siedzący tryb życia wpływa na organizm?
Siedzący tryb życia ma wielorakie negatywne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Do najistotniejszych należą:
- Niższe spalanie kalorii: Będąc mniej aktywnym, spalamy mniej kalorii, co zwiększa ryzyko przybrania na wadze.
- Utrata masy mięśniowej: Brak ruchu może powodować utrata masy mięśniowej i zmniejszona odporność.
- Osłabienie kości: Brak aktywności powoduje, że kości tracić gęstość mineralną, co może prowadzić do osteoporozy.
- Zaburzenia metabolizmu: Siedzący tryb życia może zmienić sposób, w jaki działa organizm metabolizuje tłuszcze i cukry.
- Osłabienie układu odpornościowego: Osoby nieaktywne mogą doświadczyć pogorszenia swojego stanu zdrowia. układ odpornościowy.
- Zły obieg: Brak ruchu może powodować słabe krążenie krwi.
- Zapalenie: Poziomy stan zapalny w organizmie może wzrosnąć z powodu braku aktywności.
- Brak równowagi hormonalnej: Może być zmiany w wydzielaniu hormonów z powodu braku aktywności fizycznej.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę wady siedzącego trybu życia i szukać sposobów na walkę z nim.
Zagrożenia dla zdrowia wynikające z siedzącego trybu życia
Siedzący tryb życia wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka wystąpienia różne choroby przewlekłe, takie jak:
- Choroby sercowo-naczyniowe: Brak aktywności fizycznej przyczynia się do nadciśnienia, chorób wieńcowych i udaru mózgu.
- Cukrzyca typu II: Brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko wystąpienia tej choroby metabolicznej, która wpływa na sposób przetwarzania glukozy przez organizm.
- Otyłość: Waga kalorii przechyla się w stronę przybierania na wadze. nie spalanie spożytych kalorii.
- Niektóre rodzaje nowotworów: Stwierdzono, że siedzący tryb życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rak jelita grubego, piersi i trzonu macicy.
Ponadto istnieją dowody sugerujące, że siedzący tryb życia może przyczyniać się do wzrostu przedwczesna śmiertelność. Im bardziej siedzący tryb życia prowadzi dana osoba, tym większe jest ryzyko dla jej zdrowia.
Korzyści z aktywowania swojego życia
Dr Varo podkreśla, że wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak spacer, pływanie czy jazda na rowerze, może przynieść ogromne korzyści zdrowotne. Korzyści te obejmują:
- Poprawia zdrowie układu krążenia: Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrowe serce i obniżają ciśnienie krwi.
- Kontrola wagi: Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymuj zdrową wagę i zapobiegają otyłości.
- Zmniejszone ryzyko chorób: Regularne ćwiczenia mogą pomóc zapobiegać chorobom przewlekłym takich jak cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów.
- Poprawa zdrowia psychicznego: Ćwiczenia to świetny sposób na zmniejszyć poziom stresu i lękuoraz poprawia ogólny nastrój.
- Wzrost energii: Regularna aktywność fizyczna może poprawić ogólny poziom energii i jakość snu.
- Zwiększona długość życia: Bycie aktywnym wiąże się z żyć dłużej i cieszyć się lepszą jakością życia.
- Poprawa wyników w pracy i szkole: Aktywność fizyczna może poprawić koncentrację i produktywność.
Jak zacząć ćwiczyć?
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, rozpoczęcie ćwiczeń może wydawać się przytłaczające. Należy jednak pamiętać, że każda ilość ćwiczeń jest lepsza niż żadna. Oto kilka sugestii, które mogą Ci pomóc na początek:
- Zacznij powoli: Jeśli dotychczas nie ćwiczyłeś, zacznij od krótkich sesji (10–15 minut) i stopniowo wydłużaj czas ich trwania oraz zwiększaj intensywność.
- Wybierz aktywności, które lubisz: Znajdź ćwiczenia, które Ci odpowiadają zabawneczy to taniec, pływanie, spacery czy uprawianie sportu.
- Ustal realistyczne cele: Naprawiony osiągalne i mierzalne cele które motywują Cię do dalszego działania.
- Wprowadź aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny: Znajdź sposoby na większą aktywność w domu i w pracy, np. korzystaj ze schodów zamiast windy lub spaceruj w przerwach.
Ćwicz w domu i w pracy
Oto kilka sposobów, aby być bardziej aktywnym w domu i w miejscu pracy:
W domu:
- Wykonuj prace domowe, takie jak sprzątanie lub zajmowanie się ogrodem.
- Ćwicz oglądając telewizję, np. spaceruj w miejscu, rób przysiady lub podnoś ciężary.
- Korzystaj z internetowych filmów instruktażowych i aplikacji, aby wykonywać ćwiczenia w domu.
- Wybierz się na spacer po okolicy lub pobaw się na świeżym powietrzu z dziećmi lub zwierzętami.
W pracy:
- Wstań i poruszaj się przynajmniej raz na godzinę.
- Zamiast windy korzystaj ze schodów.
- Jeśli to możliwe, poproś o biurko do pracy na stojąco lub bieżnię.
- Spotkania można prowadzić na stojąco lub w ruchu.
Wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie psychiczne
Brak aktywności fizycznej nie tylko wpływa na ciało, ale także negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Niektóre ze skutków obejmują:
- Zwiększony niepokój i depresja: Aktywność fizyczna uwalniająca endorfiny pomaga poprawić nastrój.
- Obniżona samoocena: Brak aktywności może prowadzić do uczucia bezużyteczność i zniechęcenie.
- Utrata zainteresowania aktywnością społeczną: Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają tendencję do izolowania się i mniejszego angażowania się w życie społeczne.
Ważne jest, aby każdy, bez względu na wiek i kondycję fizyczną, traktował aktywność fizyczną jako integralną część swojego codziennego życia. Niewielkie zmiany mogą przynieść znaczne korzyści zdrowotne i poprawić ogólną jakość życia.
